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大雁式运动做好脊柱保健

时间:2021-03-04 16:33 来源:互联网
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简要内容:清晨起来一定记得做些腰部运动,防止腰部湿寒劳损,还要多运动,保持良好的姿势习惯。

  养成贵族的端正姿势,保持恒定的体重,保持身体柔韧性,坐位的腰部减负工具,使用腰枕,晨起运动起床后做2-3分钟的腰部运动,可使椎间盘受到按压,挤出多余的水分。

  ●养成贵族的端正姿势

  贵族的一个重要特征是姿势永远端正、优雅。这种姿势训练不仅表现礼仪,对腰椎也很有帮助。让我们从每个姿势五分钟开始,逐渐养成良好的体态。

  坐位训练:坐在有靠背的木椅上,髋部、膝部屈曲90 度,腰椎和靠背之间尽可能靠紧,不留空隙。

  站立训练:腰背部紧贴墙壁直立,以腰椎和墙之间伸不进手为原则,然后逐渐屈髋屈膝下蹲。

  步行训练:头上顶一本书,保持腰椎垂直迈步前进,尽量不要使头上的书掉下来;两手各平举一较轻物品,腰椎保持平直,迈步前进。

  ●保持恒定的体重

  体重的增加不知不觉,而且脂肪最容易在身体中段堆积,所以我们常于不经意中在腰间发现自己的“轮胎”。这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包,既增加了腰椎的负担,又使腰椎深埋在脂肪之中,得不到锻炼而容易软弱。

  “大雁式”锻炼腰部肌肉

  发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板,很好地保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性,保护腰椎免受伤害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。此外,还可以每天做“大雁式”:俯卧位,用力挺胸抬头,双手双脚向空中伸展,犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续5 秒钟,然后放松肌肉,休息3 - 5 秒。每天早晚各锻炼一次,每次做30 个。

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