缓解更年期的五种运动方法

　　人一旦进入更年期以后，身心都会出现很大的变化，如果不及时控制的话，可能会伤身还会人人缘变差，进入更年期的男性女性可以同时多进行有氧运动，这样可以起到缓解更年期的作用。

　　有氧运动是指运动过程中，机体利用摄入体内的充足的氧分解储存的能源物质，提供运动所需的能量，其特征是运动强度低、持续时间长。

　　有氧运动包括大、中、小强度三种形式，中年女性在运动过程中心率维持在135～155次／分，为大强度有氧运动，如有氧健身操、跳绳、登山等运动项目属于此类；心率维持在111～134次／分，如健身秧歌舞、慢跑、健步走等运动项目为中等强度有氧运动；心率维持在90～110次／分的太极拳、太极剑、散步等健身项目为小强度有氧运动。

　　有氧运动是剂“特效药”

　　由运动带来的生活方式的积极改变是一种无任何不良反应的“特效药”。研究表明，大部分女性针对自身体质状况，科学系统地进行适宜的有氧运动后，生理和心理产生以下几方面的积极变化：

　　改善更年期女性激素水平

　　女性在更年期，内分泌系统发生改变，是导致更年期综合征的直接原因。运动可促进机体分泌更多的雌激素，并使其更好地被组织吸收和利用，进而缓解更年期症状，预防骨质疏松症，延缓衰老。研究结果显示，运动可使更年期女性的雌二醇、孕酮含量显著升高，提高妇女的卵巢功能。中年女性保持较高的雌二醇、孕酮水平，其作用体现在两方面：第一，调节脂代谢，使体内脂代谢向着积极的方向发展。第二，预防骨质疏松症。

　　强身健体增加活力

　　运动可促进血液循环，增加细胞氧和营养物质的供应，促进脑细胞保持较强的活力，增强记忆力，延缓大脑衰老的进程；运动能加快肠胃蠕动，促进营养物质的消化和吸收，加强新陈代谢，增加食欲，改善和提高消化、呼吸、心血管系统的功能。运动有助于改善睡眠，从而减轻更年期症状。

　　改善心理，保持乐观

　　运动有助于消除更年期“老之将至”的灰色心理，保持乐观的情绪，使更年期出现的情绪不稳、思想不集中等不良反应都通过有规律的运动得到缓解和改善。

　　46岁的张老师，两年前开始出现情绪易激动、头面部潮热多汗、失眠多梦等更年期症状，在朋友的带动下，她每天早上都去公园跳健身操、扭秧歌或是打太极拳等有氧锻炼。经过两个月的有氧锻炼后，她的情绪趋于稳定，头面部潮热多汗出现的次数明显减少，睡眠质量改善，走路觉得腿部轻松有力。她深有感触地说：“以前我身体孱弱，常感到身体忽冷忽热；如今我身体舒适，全身各关节活动轻松自如，明显感到吃得香甜，睡得踏实，而且身体抵抗能力明显增强，原来三天两头感冒发烧的现象得到明显改进。通过这些锻炼，我感觉好像又回到了二三十岁一样。”

　　坚持锻炼，不要偷懒

　　由于人的体质各异，承担运动负荷能力的差别显著，即使参加同一种运动，个体反应程度的差别也会非常明显。在进行有氧运动时，应根据自身特点来确定适宜的运动强度，因为运动安排合理与否的关键因素是运动强度，运动强度太小，达不到健身的目的；运动强度过大，会对机体造成一定程度的损伤，所以，女性朋友在进行健身运动时，应根据自己的爱好、所处的环境，选择适合自己的项目，按照循序渐进的原则，逐步提高身体机能的水平。

　　利用有氧运动健身的最低要求是，每天运动的持续时间不能少于30分钟，每周运动不能少于三次。只有达到这样的运动时间和频率，才能有效地增强体质、缓解更年期综合征的症状。另外，每天锻炼的时间最好安排在傍晚，因为受生物钟的影响，下午或接近黄昏时分，人的体力和适应能力最佳，心律与血压都较为平稳，全身协调能力最强，所以此时最适合从事运动锻炼。