别让职场“慢性病”偷走你的健康

长时间伏案、依赖电脑办公的职业人群，普遍面临腰部酸胀、颈肩僵硬、手腕酸痛等问题。今年7月，国务院印发《国民健康“十五五”规划》，明确提出“强化职业人群健康保护”“健全工作相关疾病综合防控策略”。这意味着，职业人群的健康管理，已成为国家未来健康领域重点关注的方向之一。

北京市第一康复医院康复治疗中心副主任仇莹莹日常接诊大量颈肩腰痛的职场人群，在她看来，职场“慢性病”如果不加以干预，小毛病会拖成大问题，最终造成不可逆的身体功能损伤。

腰越坐越疼

为何休息也无法缓解

仇莹莹介绍，研究显示，绝大多数久坐职业人群在工作期间经历过不同程度的腰痛。她接诊过的最年轻的“上班族”，工作仅一年多，就因反复腰痛无法胜任工作而离职，检查显示已出现腰椎间盘突出。

为什么久坐对腰的伤害这么大?仇莹莹打了一个比方：脊柱像一摞垒起来的积木，腹横肌、多裂肌等核心肌群相当于固定这摞积木的绳索。坐姿端正时，这些肌肉协同收缩，维持脊柱的稳定。

但久坐状态下，人体倾向于降低能耗，核心肌群逐渐放松。人顺势往椅背上一靠，臀部不自觉地向前滑移，腰部塌陷，导致骨盆后倾，腰椎正常的生理前凸消失，甚至变直或反弓。这时，椎间盘受力不均，前方压力增大，被向后推挤。日积月累，椎间盘逐渐膨出，韧带和筋膜长期处于紧张状态，人就会开始出现腰痛。“简而言之，久坐腰痛的主因是核心肌群长期放松、缺乏力量。”

“早期腰痛的特征是在缓慢站起、平缓行走或平躺后有所缓解。”仇莹莹表示，此时椎间盘尚处于轻度膨出阶段，还未对神经根造成压迫。不少职业人群将早期腰痛视为“休息一下就好”的小问题，容易错过最佳的干预窗口。如果早期腰痛得不到及时干预，可能进展为椎间盘突出，引发下肢放射性疼痛，甚至影响行走。

如果已经出现腰痛，该如何应对?仇莹莹介绍，治疗手段分为主动和被动两类。被动治疗包括电疗、热敷、针灸、推拿，可暂时缓解疼痛，但不能恢复核心肌群的力量，患者返回职场后极易复发;主动训练则是在康复师指导下，通过康复训练动作，逐步重建腰椎的稳定性。

“现实中，多数患者更倾向于省事的做法，躺着被按摩、热敷，甚至有患者直接要求打封闭针快速止痛。”仇莹莹认为，在疼痛剧烈时使用这种治疗无可厚非，但对需要长期久坐的职业人群而言，并非长久之计，关键还在于日常自我调整。

仇莹莹建议职业人群每坐45分钟左右，应有意识地站立10分钟。即便不站起来，也应在座位上进行脊柱前后左右的灵活拉伸。每1至2小时，起身做一次后伸动作，双手叉腰，轻轻向后伸腰，与久坐蜷缩的姿势形成反向拉伸。此外，日常运动计划也应纳入核心肌群的专项训练，例如进行腹式呼吸、平板支撑、坐姿收腹等。

颈椎的求救

从“曲度变直”就开始了

除腰痛外，颈椎痛则是困扰职业人群的另一大问题，这与长时间低头看屏幕直接相关。“我常对患者说，长时间低头看屏幕，颈椎相当于被一个大西瓜压着。”仇莹莹说，成年人的头颅重约4至5公斤。低头15度，颈椎负荷翻倍至10公斤;低头30度，负荷约20公斤;低头60度，负荷高达30公斤。

低头角度越大，颈椎肌群越要拼命“拉住”头颅。颈椎共有7节，其中，颈3-4、颈4-5、颈5-6这几个节段受力最集中，最容易出现颈椎曲度变直甚至反弓，导致颈椎痛。仇莹莹表示，如今超半数职业人群体检都会显示“颈椎曲度变直”，而这是颈椎发生病变的前兆。

仇莹莹发现，绝大多数颈椎曲度变直的职业人群都有一个习惯：看电脑、手机时弯着脖子，头前探，恨不得把脑袋“扎”进屏幕里。长此以往，颈椎间盘就会向侧后方或正后方突出。

如果颈椎向侧后方突出，压迫到神经根，则为“神经根型颈椎病”，大多数职业人群的颈椎病属于这一类。这种颈椎病主要表现为颈部及上肢放射性疼痛、麻木，通常通过康复训练能够得到改善。如果颈椎向正后方突出，压迫到脊髓，则属于“脊髓型颈椎病”，这种类型风险极高，切忌盲目推拿、正骨或自行锻炼，必须尽快到脊柱外科就诊，由专业医生评估是否需要手术干预。

颈椎曲度变直如果继续发展，疼痛和不适会从偶发变为频繁，甚至出现上肢的放射性疼痛，疼痛程度也会进一步加剧。四五十岁的职场人群，尤其是临近更年期的女性，受激素水平变化影响，疼痛会更明显。仇莹莹提醒，如果肩膀反复出现疼痛、麻木等不适，别硬扛，及时就医检查。

平时应该怎样来保护颈椎?仇莹莹推荐了两个随时随地可做的动作。第一个是“收下巴”：下巴刻意向后收，挤出双下巴，把颈椎拉回中立位，克服头前探。第二个是“向上延展”：想象头顶有人往上拎，整个脊柱挺拔延伸。这两个动作都在激活颈深屈肌，可作为“工间操”，每半小时到1小时做1组。

除了动作练习，座椅和枕头的选择也很重要。座椅腰靠要正好填在腰椎曲度上，颈枕要托住颈椎而非后脑勺。枕头应枕在颈椎下方，让颈部有支撑，而不是只垫高头部。

夜间手腕麻

有可能是因为“鼠标手”

2025年8月1日起，国家卫健委等多部门发布的新版《职业病分类和目录》实施，腕管综合征首次被列入该目录，归入“职业性肌肉骨骼疾病”类别。仇莹莹表示，尽管此次目录内的腕管综合征仅限于长时间腕部重复作业或用力作业的制造业工人，但首次“法定职业病”的身份认定，表明了国家越来越重视这个职场多发病。

“腕管综合征更为人熟知的别称是‘鼠标手’。”仇莹莹说，除了电子装配工、流水线操作工、分拣员等制造业工人外，办公室职员和程序员等电脑工作者也属于高发人群。长时间操作鼠标，手腕保持背屈位，即手心朝下、手背向上扬起。这种姿势下，腕管内压力持续升高，正中神经反复受压，手麻、手痛随之而来。

仇莹莹介绍，“鼠标手”最早期的症状是间歇性手麻，集中在拇指、食指、中指和无名指桡侧，即手指靠近大拇指的那一侧。很多患者夜间会麻醒，甩一甩手能暂时缓解。夜间多发的原因是睡眠时手腕自然屈曲，腕管压力进一步升高。“患者往往误认为是睡姿不正确，翻身压着手了。”

长时间操作鼠标，只在夜间发作的麻木会逐渐加重为白天发作，并伴随着手腕掌侧酸胀、疼痛，握力下降，做拿筷子、扣扣子、拧瓶盖这些精细动作也变得吃力。如果不及时干预，腕管内压力长期得不到释放，正中神经周围微循环受损，最终可能导致大鱼际肌萎缩、虎口凹陷，手部抓握无力。“这种肌肉萎缩是不可逆的。等到拿不住杯子再就诊，往往已经需要直接手术了。”

预防“鼠标手”，关键在于避免腕管长时间处于高压状态。仇莹莹建议，电脑工作者每工作半小时，主动做一次腕屈伸拉伸：手臂前伸，掌心朝下，用另一只手将手掌轻轻向下压，使手腕呈掌屈位，保持15秒。这个动作与拿鼠标的背屈方向相反，能有效舒展腕管内的神经和肌腱，暂时降低腕管内压力。

如果已经出现手麻症状，患者需要在康复师指导下做更专业的“神经松动术”，让正中神经在腕管内产生滑动，减轻粘连和水肿，并可配合超声波、针灸等理疗手段，帮助局部消炎镇痛。

值得注意的是，腕管综合征的治疗不只是针对手腕。有的患者正中神经卡压点不在腕管，而在更上游的颈椎或前臂，就需要医生全面评估再确定治疗方案。保守治疗3个月以上仍无改善，或出现肌肉萎缩的患者，可考虑接受腕管松解手术，通过切开腕横韧带给正中神经“松绑”。

仇莹莹表示，绝大多数职业人群只要在早期做好手腕反向拉伸舒展、控制单次连续使用鼠标的时长，完全可以将问题解决在萌芽阶段。

给职业人群的运动处方

❶ 每周150分钟有氧运动

每周累计150分钟中高强度有氧运动，可拆分为5天、每天30分钟。快走、慢跑、游泳皆可，关键是心率达到一定范围。判断标准为运动时心率达到最大心率(即220减去年龄数)的64%至76%，此时说话微喘但能说出完整句子。若心率达到77%以上，则为高强度有氧训练。具体运动强度因人而异：年轻人跑步配速在4分钟以内心率仍不达标，需提升强度;临近退休的女性快走即可达到有效心率区间，无需强求高强度。最重要的是保证每周运动总时长达标。

❷ 每周两次力量训练

每周至少两次力量训练，每次15分钟即可，训练内容须覆盖核心肌群及外周大肌群。职业人群通常运动不足，在进行力量训练前，应先收紧腹部和腰腹周围的核心肌群，让脊柱先有一个稳定的支撑，再开始动作，否则容易受伤。力量训练与有氧运动可交叉安排，例如周一、周四练力量，其他几天练有氧。

❸ 让外部工具帮你

桌椅、显示器、床垫、枕头都应符合人体正常生理曲度。座椅要确保腰椎曲度有支撑。显示器高度应与视线齐平。床垫不宜过软，要让脊柱在侧卧时保持一条直线。枕头高度以侧卧时头颈与躯干呈一条直线为准。

❹ 出现任一信号该就医

腰——开会半小时就坐不住，必须站起来;颈——频繁落枕，肩膀反复不适，伴随头晕头疼;腕——手腕持续疼痛、手指麻木，夜间加重或麻醒。职业人群如果出现以上3种情况的任意一种，应及时到康复科或骨科就诊，由医生判断后，必要时通过核磁共振或CT等检查明确病因。