大家都知道,粗粮含有丰富的膳食纤维素,能够延迟饭后葡萄糖的吸收速度,辅助控糖。但是过多食用粗粮,会影响机体对蛋白质的吸收,从而导致营养不良,这对糖友而言是非常不利的。
很多糖友听说粗粮能降血糖就顿顿吃,其实之所以建议糖尿病人选用粗粮做主食,就是因为相比同样量的细粮,粗粮的纤维含量高、体积大、饱腹感强,能减少摄入从而无形中减少每餐主食的总量,从而降低血糖,而不是说粗粮本身有什么神奇的功效可以降血糖。
前不久,一位大妈听说常吃粗粮对控制餐后血糖高有帮助,于是买了小米、黑米、荞麦、绿豆和红豆,开始吃起了粗粮饭。还特意每次饭后2小时测一下血糖值,第一天10.1mmol/l,第二天糖9.4mmol/l,第三天9.1mmol/l。没想到持续了近两年的餐后高血糖,竟然让不起眼的粗粮给降下来了。
另一位女士糖龄3年了,患病以来一直很注意饮食。一天三顿饭,只吃红薯、玉米粥,偶尔换换口味也是用其它杂粮代替。坚持了3个月,体重下降了十多斤,还经常感觉四肢酸软无力,让女士很苦恼,求助医生后才得知自己陷入了饮食误区,过度食用粗粮导致营养不良。
所以说吃粗粮能降糖,但是不能一味的只吃粗粮,要粗细结合才可以更好的控制血糖。
糖友们食用粗粮应注意几点:
1、贵在有度
粗粮含有B族维生素、膳食纤维(这两点是精制米面所欠缺的)。膳食纤维有利于血糖、血脂的控制,但同时也会阻碍食物中钙、铁等矿物质的吸收。
研究显示,糖尿病友血中钙、铁等微量元素的水平低于正常人,如果大量进食粗粮,则有可能进一步加重微量元素缺乏。
中国居民膳食指南推荐,每人每日粗粮及全谷类制品摄入量在50~100克为宜(占主食的1/4~1/5)。比如每日主食总量为250克(半斤),则粗粮在50克(1两)左右即可。
2、粗细搭配
糖友主食应尽量做到粗细粮合理搭配!
比如用“玉米面+大麦面”组成的两合面或“玉米面+大麦面+荞麦面”组成的三合面做面条或馒头;
也可以用“大米+绿豆”组成的二米饭或“大米+绿豆+燕麦”组成的三米饭做米饭或粥。
也可以根据个人喜好,在一天三餐中分开安排,比如1~2餐粗粮,1~2餐细粮。这样既能摄入较多的膳食纤维、维生素及无机盐等营养素,又能延缓餐后血糖上升速度。
3、交替食用
粗粮应多样化、交替食用,这是因为每种粗粮的营养价值是有差别的。
如玉米含有大量卵磷脂、亚油酸、维生素E、维生素B6、烟酸等成分,但所含的烟酸如果食用前不进行碱处理,就不能被机体利用;
小米含有大量维生素B1、维生素B2,但其氨基酸组成不理想,赖氨酸过低而亮氨酸过高,也不能长期食用。
4、因人而异
粗杂粮并不是所有糖友都可以经常食用,如糖尿病合并胃肠疾病、糖尿病合并肾病者应少吃或不吃;糖尿病合并高尿酸、痛风者最好不吃粗杂粮。
有些糖友胃肠功能低下(如胃轻瘫),消化功能比正常人差,也应少吃或不吃粗杂粮。
吃粗粮能够帮助糖尿病患者降糖,但是并不意味着顿顿吃粗粮对糖尿病患者就是有益的,糖友吃粗粮也要有讲究的吃。
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