这份心理调适指南，送给高考后的你们

　　 随着最后一场考试结束铃声的响起，从高度紧张到突然放松，高考生的心理状态会与考前产生很大变化。在不少人眼中，高考结束意味着“解放”，可对于还要经历查分、报志愿、等录取的考生们而言，“后高考时光”要面对的心理考验并不亚于考前。

　　 近期，各地高考分数将陆续公布，在希望和失望的落差间，考生容易出现焦虑、迷茫、烦躁等心理状态，多重应激条件下，若调适不当，可能会出现各种心理、行为和情绪变化等“适应性障碍”。考生和家长该如何调整？专家特别提醒，考生和家长们要学会从紧张忙碌的高考中解脱出来，不要陷入由考前紧张到担忧考试成绩的另一种焦虑状态。考生和家长要客观对待高考结果，调节好考后的生活和心理状态。

　　有人欢喜有人忧，情绪内耗不可取

　　 2023年全国高考考生报名人数达1291万人，比去年增加98万，再创历史新高。其中，难免会有发挥失常的学生。一位网友留言道：“好几道简单的问题做错了，所在的地区面临着高考改革，复读又缺少竞争力，完全丧失信心，最近一直很难受。”

　　 另一种较为隐匿的表现是，部分成绩不理想的考生没有出现典型的悲伤、焦虑，而是陷入了短暂的无感、麻木。“这本质上是一种不敢面对真实情绪的逃避行为，应激事件后的麻木是一个危险现象，可能会预示着之后的一些更严重的心理问题，这需要我们投入更多关爱去关注他们的情绪体验。”北京师范大学心理学部教授韩卓说。

　　 不论表现如何，面对考试失利，反映的本质状态却是类似的：努力颇久的事情没有取得预期的效果，仿佛整个人生都变灰暗了。在韩卓看来，之所以会出现这样的现象，是因为考生容易陷入一种错误的认知三角模型——通过高考这一个事件，觉得自己是差劲的，要面对的世界也越来越糟糕了，自己未来肯定也是毫无希望的人。“但冷静下来想真的是这样吗？这种想法很显然是错误的。”

　　 除此之外，也有考生的成绩超出预期，但喜悦的背后同样会面临一些问题，有同学倾向于过度放纵自我，每天忙于聚餐、通宵上网、打游戏等，出现作息紊乱、精神亢奋激动、失眠等现象，更有考生会因此产生自满、骄傲放纵等不良心理状态。还有一些同学因为高考结束失去目标而不知所措，从而感觉做什么都“无聊”“没劲”，陷入单纯的空虚、迷茫之中。

　　成绩波动很正常，要有勇气“不回避”

　　 “出分之后，往往是几家欢喜几家愁，不可能所有学生都发挥得完美。”刘老师是北京某高中的一名班主任，她认为“高考分数可能比你更了解自己”。掌握知识的扎实与否在高考考场上可能显示出差异。面对越来越灵活的命题趋势和知识核心变化多端的“外壳”，知识点不扎实，考场上就容易“乱了阵法”。“比如遇上题型变化，即使是上一次做对了，这一次仍有可能出现错误。往深层去看，这其实很难算得上一种‘失误’。”

　　 高考分数最终是多种因素叠加的显现，但很多考生在心理上无法接受，从而产生这样那样的情绪。“我们应当知道，所有的因素都是高考检验的一分子，成绩在一定范围内的波动是正常现象。意识到这一点，有助于远离沉溺焦虑和过度遗憾。”刘老师说。

　　 对于考试成绩不那么理想的考生而言，很多简单具体的做法可以帮助考生自行缓解情绪。如清华大学玉泉医院精神心理科主治医师申晨煜就建议，在阳光下进行运动，维生素D的摄入有助于改善情绪。另外，一些团队运动能增加人际互动，可以有效避免出现思维反刍或者焦虑强迫的观念。

　　 “沉浸在自然环境中也可以改善情绪，建议考生尝试改变周围环境，去公园、花园、森林等享受大自然带来的宁静和惬意。同时可采用深呼吸、肌肉放松、冥想和瑜伽等技巧帮助减轻压力和焦虑。”针对上述问题，某大学心理健康服务中心心理老师闫晓华（化名）建议道。

　　 成绩较为理想的考生，在经历了短期的兴奋后大多都可以自行平复，但专家同时提醒个别考生应注意避免陷入长期的精神亢奋与激动，喜悦过后应冷静下来专注于现实中的具体事项，及时调整至正常生活轨道，还可为即将到来的大学生活做一些规划和准备。

　　 针对一些考生空虚、无聊的心理状态，闫晓华认为，此时最应该做的是树立一个新目标转移注意力，主动学习一项自己感兴趣的新技能，多参加社会活动，这样可以有效帮助学生找到自我价值感。

　　 作为孩子最亲近的家人，家长在这个期间也扮演着重要角色。韩卓提醒，由于情绪具有很高的“传染性”，家长必须首先做到自身情绪稳定。“由于担心孩子情绪上的异样而过分敏感去探索孩子的每一个情绪、行为线索，不停追问、分析，都会对孩子造成额外的压力，要避免把情感沟通变成逼问或者情绪暴力。”

　　 此外，家长和考生也要共同做好心理兜底。对此，中科院心理研究所教授陈祉妍认为，“抱有积极的心态是正常的，但家长仍要帮考生建立‘上、中、下’三策的心理保障。考得特别好，是一个什么样的选择和道路；如果考得中等，应该怎样；如果考得很差又该怎样。多重的应对方案能够很好地帮助孩子减少心理压力，对于稳定心理状态具有重要作用。”

　　 “要养成不回避的态度和勇气，这种勇气的来源是，即便没有取得特别好的成绩，老师和家长也并不会因此而嫌弃我或者不喜欢我。”申晨煜建议，“这需要家庭、社会的共同努力和关照。”

　　压力太大？不妨尝试“健心教练”

　　 “欣喜也好、悲伤也好、迷茫也好，都是正常现象，当发现通过自我调节无法回归平稳状态时，则可借外界努力来调整，而不是压抑、制止自己的情绪。”韩卓说。

　　 就高考考生而言，如考后出现情绪低落、不愿交流、无缘无故的表情恐惧、身体发抖，又或者易怒、食欲不振、突然暴饮暴食、睡眠障碍，甚至是情感麻木、兴趣丧失等状态，并且持续一定时长，就需要寻求专业心理帮助了。

　　 从申晨煜的工作经验来看，真正的就诊高峰还是在考前。“很多考生的心理问题并不是因为考后的刺激突然出现的，而是在上学期间就开始积累了。如果日常发现有心理问题的征兆，可以先找心理医生做诊断以评估风险程度，判断是否需要服药，是否需要临床治疗等，若是尚未达到临床水平的非病理性心理障碍，也可以寻求一些专业的心理咨询师帮助。”

　　 不可否认，一些考生会在潜意识中忽略或抗拒心理咨询。“是不是我有问题？是不是我不够好？是不是我太脆弱了我才需要别人额外的帮助？”不少类似的问题在他们心中萦绕。同时，不少家长的不理解，也加剧了这种行为的发生。