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肌肉是老年健康的关键!男性比女性更需要“养肌防老”

时间:2021-09-24 16:16 来源:互联网
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据统计数字显示,65岁以上族群的“事故”死亡原因中,排名第一是交通意外,接下来就是跌倒;至于曾在“一年内”跌倒受伤的比例,每6人中就有1人,致伤原因经常与肌力不足,也就是肌少症,息息相关。

随着老龄化加剧,肌少症是近几年备受关注的老年综合征,可以称得上是下半辈子意外失能的隐形杀手。

出人意料的是,尽管男性的肌肉率约32%至34%,比女性高出4个百分点(28%至30%),但男性的肌少症盛行率为23.6%,比女性高出5个百分点(18.6%)。

年纪越大、动得越少,身体便会产生错觉,甚至“抵抗”生长信号

何以如此?一个专业男性健康网站分析,虽然年纪、饮食和运动都会影响肌肉维持,但最重要的是,当男性年近50岁大关时,睪固酮会开始减少分泌,由于进程缓慢,多数人几乎不会意识到体内的肌肉量日渐流失,日常饮食,甚至计划运动时也不会将这部分纳入考量,时间一久便会导致肌少症。

该网站的专家解释,肌少症主要是身体肌肉细胞生长、合成、分解、代谢之间的信号不平衡所致。

简单来说,一般人在衰老过程中,如果使用肌肉的频率与强度渐渐趋缓,身体就会跟着产生错觉,认为不需要像以前一样努力工作,于是开始“抵抗”生长信号,进而弱化分解、代谢的信号。

不当节食减的都是肌肉

再者,不平衡的饮食也可能导致肌少症,最常见的便是节食减重。专家指出,不当节食减重往往是一种长年恶性循环的不良习惯,摄取卡路里和蛋白质不足,体重与肌肉都会减少,一旦“节食上瘾”,身体就会反复发炎,肌肉进一步流失,整体而言,个人更容易生病和受伤。

最后,男性肌少症的关键在于睪固酮。少了睪固酮这种刺激蛋白质合成、肌肉生长的荷尔蒙,男性的身体很难再锻炼出什么肌肉。可以通过改变饮食习惯、锻炼、增加睡眠时长等来改善。

如何检测自己是否属于肌少症危险人群?

日本整骨师高子大树建议1分钟测试法:在墙壁前方50厘米处站直;双目直视前方、双臂自然放下,左右任一脚上抬5厘米。若是无法稳稳站着撑过20秒钟,肌力就很有可能正在衰退。

多摄取鸡、鱼、蛋、奶、豆,尝试强化肌肉的渐进式阻力训练。虽然肌少症并非可逆,但专家分析,人们如果吃对食物、做对运动可以帮助改善。

首先,多吃蛋白质。蛋白质是肌肉生长的必要燃料,身体会将摄入的蛋白质分解成最有利合成肌肉的白胺酸(leucine);额外补充omega-3脂肪酸则有助加快合成的速度。

不过,随着年纪增长,鸡肉、鱼、蛋、酸奶和豆类是比较健康的选择,以取代对心脏负荷较大的红肉。

其次,与饮食相辅相成的锻炼必不可少。专家建议,若之前没有重量训练过,可先尝试每周2至3回、每次30分钟的渐进式阻力训练(progressive resistance training,PRT),也就是利用器械或弹力带进行中、高强度的训练。

例如从深蹲开始,逐渐增至连续做3组50下,再进阶到双手握持哑铃加重深蹲。

美国哈佛(Harvard)大学健康网站引述医学期刊《营养素》(Nutrients)的研究结果:进行阻力训练的50岁以上男性,每天每公斤体重宜摄入1克至1.3克蛋白质。

以体重75公斤男性为例,每天需要摄取蛋白质的量大约是75克到97.5克。如果可能的话,可以各餐平均分配,以利最大限度提高肌肉蛋白质的合成效率。

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